Magazine

كيف تخفض نسبة السكر المتناولة يومياً!

3
قد حان الوقت للتفكير جديا بتقليل نسبة السكر الكبيرة التي نقوم بتناولها يوميا! فللسكر العديد من المخاطر على الصحة، وسنساعدكم في هذا المقال على ايجاد الطرق الاسهل لتخفيض مستويات السكر المتناولة!

هل كنت تعلم من قبل بان علاقتك الحميمة مع السكر قد تكون هي السبب الرئيسي في زيادة محيط الخصر لديك، وبدء تشكل الكرش! وهل تعلم بان تناول ما يقارب 700 غم من قائمة السكريات في الاسبوع يوازي ما يقارب 140 ملعقة صغيرة من السكر!

يقر اخصائيو التغذية بانه باستطاعة الشخص تحديد ما يجب قطعه تماما من انواع السكر وما الذي يجب خفضه وتقليله فقط، ولا يعني ذلك خفض كميات الفواكه ومنتجات الالبان التي تحوي السكريات، فهي مصدر للعديد من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن الاخرى الضرورية، وانما القصد هو تخفيض معدل تناول الاغذية والمشروبات الغير صحية والتي تدعى بالاغذية ذات السعرات الحرارية الفارغة Empty Calorie، كالمشروبات الغازية التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، ولكن عدد قليل من المواد المغذية الاخرى.

يجب ان لا تشكل كمية السكريات المضافة يوميا الى طعامنا اكثر من 10٪ من مجموع الطاقة (السعرات الحرارية) اليومية التي تحصل عليها من الطعام والشراب. وهو ما يوازي تقريبا 70 غم للرجال و 50 غم  للنساء.

تستطيع التعرف على نسبة السكر في الاغذية المختلفة عن طريق الملصق الغذائي ، وقد يدرج السكر في الملصقات الغذائية بعدة اسماء ، ندرجها فيما يلي :

-السكروز sucrose
-الجلوكوز glucose
-الفركتوز fructose
-المالتوز maltose
-الدبس molasses 
-النشا hydrolysed starch
-السكر المحول invert sugar
-شراب الذرة او السيراب corn syrup
-العسل honey

ويجب ان تعلم  بان صنف الغذاء الذي يحوي ما يزيد على 22.5 غم سكر في كل 100 غم منه فهو يعد منتج عالي جدا بالسكر، بينما المنتج الذي يحوي اقل من 5 غم سكر في كل 100 غم منه فهو يعد قليل السكر. لذا فننصحكم كمختصين بتعويد انفسكم على قراءة الملصق الغذائي وتمييز الصالح من الطالح بالنسبة لكم. وتحديد كمية السكر المتناولة يوميا.

هنالك العديد من العادات التغذوية اليومية البسيطة التي لو تم تغيرها فهي ستحدث فرقا كبيرا جدا بمرور الايام!

نضع بين ايديكم نصائح لتغيرات بسيطة قد تساعدكم في موضوع تخفيض نسبة السكر المتناولة يوميا:

وجبة الافطار:

نمط الحياة السريع قد جعل العديد من الاشخاص يلجؤون الى تناول حبوب الافطار كوجبة فطور سريعة ومفيدة ولا تحتاج الى وقت في اعدادها ، هي نعم مفيدة وتحوي المعادن والالياف والفيتامينات المتنوعة الا ان هذه الفوائد تتفاوت من نوع الى اخر، فيجدر بك الانتباه الى الانواع العادية ذات الحبوب الكاملة قليلة السكر، والى الانواع الاخرى ذات الصبغات والملونات والسكر المضاف التي قد تتجاوز نسبة السكر في مكوناتها ما يقارب 37%، فعند استبدالك نوع عالي السكر بنوع ذو حبوب كاملة (الكلاسيك) فانك ستقلل كمية السكر الذي تتناول اسبوعيا بما يقارب 70 غم سكر ( 22 مكعب سكر).

عصيدة الشوفان مع الحليب خالي الدسم (0-1 % دسم) قد تكون خيار رائع لك كفطور صباحي، فالشوفان يعد من الحبوب الكاملة الغنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة بالاضافة لكونه مصدر عالي للالياف. اما بالنسبة للشخص المعتادين على اضافة السكر الى حبوب افطارهم، فننصح باستبدال السكر بالفواكه المجففة كالمشمش والزبيب مثلا، او شرائح الموز او التفاح الطازجة. ولا ضير من استخدام حبوب الافطار المضاف لها المحليات الصناعية الامنة، وبالكميات المناسبة والمسموحة، ومن امثلتها: السكرالوز والمعروف بالاسم التجاري “سبليندا SPLENDA ®”.

باستبدالك الخبز الابيض بالخبز الاسمر المصنوع من الحبوب الكاملة فانت ايضا ستقلل من سعراتك الحرارية المتناولة لاحقا خلال النهار، وذلك لان الخبز الاسمر اعلى بالالياف من الابيض، مما يساعد على ملىء المعدة وزيادة الشعور بالشبع.

الوجبات الرئيسية:

قد تصنف نفسك على انك لست من اصدقاء الحلويات ومحبي السكر، وفي اعتقادك فانت تتناول كميات قليلة من السكر، الا ان العكس قد يكون هو الصحيح ! فبعض الاغذية التي نتناولها، قد تحوي السكر الخفي في مكنونها دون اعطاء الطعم الحلو. وهنا تكمن المفاجاة!

العديد من الشوربات والصلصات الجاهزة قد تكون مصدر لكميات كبيرة من السكر، فقد يكون مصدر السكر فيها هو بعض الخضار او الفواكه المضافة لها ، مثل الطماطم مثلا المضافة لاعطاء الطعم. صلصات الباستا ايضا من الاصناف التي قد تحوي نسب سكر مضافة عالية، فبعض الانواع مثلا يحوي كل 150غم منها ما يقارب 13غم سكر اي ما يقارب ثلاث ملاعق من السكر.

عند تناول الطعام في الخارج او شراء الوجبات السريعة احترس من الاطباق التي عادة ما تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل اطباق الحلو، والاطباق التي تحوي الفلفل الحلو وبعض الصلصات والسلطات مع الكاري اومع الكريمة، والتي يمكن ان تكون عالية في السكر.
التوابل والصلصات مثل صلصة الطماطم يمكن ان تحوي ما يقارب 23 غم من السكر في كل 100 غم، اي ما يقارب نصف ملعقة صغيرة لكل حصة. وقد تحوي هذه الاطعمة كميات من السكر قليلة ولكن اذا ما تناولتها كل يوم هنا تكمن المشكلة.

الوجبات الخفيفة:

ابحث دائما عن الوجبات الخفيفة الصحية قليلة الدهون والسكريات والسعرات الحرارية، كالفواكهوالمكسرات والواح الحبوب الكاملة، واستبدل الحلويات بالفواكه الطازجة او المجففة، واذا كنت من محبي البسكويت، فبدلا من تناول قطعتين تناول قطعة واحدة، واختر النوع العالي بالالياف والقليل بالسكر، مثل: بسكويت الشوفان. اما اذا كنت من محبي الشوكلاته فعليك بقطع صغيرة قليلة السكريات والدهون من الشوكلاته الداكنة. واحرص على شراء الوجبات الخفيفة المفضلة لديك في عبوات اصغر حجما مبتعد عن العبوات العائلية.

اما بالنسبة للحلويات، فلا ضير من تناول الحلوى فقط في الايام الفردية من الشهر، او فقط في عطلة نهاية الاسبوع، او في المطاعم، وحاول دائما اختيار الانواع قليلة السعرات والسكر، وعادة ما يفضل استبدالها بالفواكه سواء المجففة، الطازجة، او حتى معلبة، او المخلوطة مع زبادي. وتذكر دائما قليل الدهون ليس بالضروره قليل بالسكر.

المشروبات:

ربع كمية السكر المضافة الى غذائنا اليومي تاتي من المشروبات السكرية، مثل: مشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية، والعصائر! زجاجة 500 مل من الكولا تحتوي على ما يعادل 17 مكعبا من السكر تقريبا. لذا الحل هو باستبدال هذه المشروبات بالمياه، او بالعصائر الطبيعية او بالحليب او اللبن خالي الدسم، او حتى يمكن تناول المشروبات الغازية قليلة السكر ولكن بكميات اقل.

حاول دائما الاستغناء او تقليل كمية السكر المضافة لشايك او قهوتك ، بل بامكانك استبداله ببعض المنكهات كالليمون والزنجبيل  المضاف الى الشاي، او حتى في بعض الحالات ممكن الاعتماد على المحليات الطبيعية او الصناعية، كما وننصحك باستبدال كوب العصير بحبة من الفواكه الكاملة، فهي ستكون مصدر افضل للعديد من المغذيات، الفيتامينات، المعادن والالياف.

Click to comment

Leave a Reply

Most Popular

 
To Top