Magazine

كيفية شَدّ العَضَلات بعد الجَري

5
يساعد القِيَّام بتمارين شَدّ العَضَلات بعد الجَري عَلَى تبريد الجسم تدريجياً وتحسين المرونة. اليك الطريقة الامثل لشد العضلات بعد التمرين:

تمارس تمارين الشد هذه والتي يقدمها المعالج الفيزيائي سامي مارغو بشكل افضل بعد التدريب عندما تكون العضلات دافئة واكثر مرونة.

يجب التنفس بعمق وبانتظام خلال شد العضلات. كما يجب شد العضلات حتى الشعور بالضيق او بانزعاج خفيف.

لكن لا يجب الشعور باي الم عند القيام بهذه التمارين. وفي حال الشعور بذلك يجب ايقاف التمرين واستشارة مختص طبي.

شد مثنية الورك لـ 15 ثانية

تقدم الساق اليسرى خطوة الى الامام مع المحافظة على اتجاه كلتا القدمين للامام. بقاء ظهر الساق مستقيما مع تجنب التصاق الارداف وتقوس الظهر، ثم تحنى الساق الامامية ببطء ويدفع الردف الايمن للامام حتى الشعور بشد يعبر مقدمة مفصل الورك الايمن. يعاد هذا التمرين للساق الاخرى.

شد الفخذ لمدة 15 ثانية

تسحب قمة القدم اليسرى للخلف ثم يسحب الكعب بلطف نحو الردف الايسر لشد العضلة الامامية للفخذ، مع بقاء الركبتين متلاصقتين. يجب تجنب الانحناء للامام او لاحد الجوانب. ثم تكرار الحركة باستخدام الساق الاخرى.

ملاحظة: يمكن اسناد الراس على الجدار او المقعد لتحقيق التوازن.

شد وتر الركبة: المحافظة على الوضعية لمدة 15 ثانية

الوقوف بجعل الساق اليمنى امام اليسرى مباشرة واليدين على الوركين. المحافظة على الساق اليمنى مستقيمة واصابع الاقدام تشير للاعلى ثم حني الساق اليسرى. ثم الانحناء باتجاه القدم اليمنى والمحافظة على استقامة الظهر. يعاد ذلك على القدم الاخرى.

شد العضلات الحرقفية الظنبوبية (ITB): المحافظة على الوضعية لمدة 15 ثانية

لشد العضلات الحرقفية الظنبوبية اليمنى: تقاطع الساق اليمنى خلف اليسرى. مع المحافظة على كلا القدمين على الارض والانحناء للجانب الايسر لدفع الورك الايمن للخارج. يجب عدم الانحناء للامام او بروز المؤخرة للخارج. كما يجب الشعور بالشد على طول الفخذ الايمن والورك. يعاد ذلك على الساق الاخرى.

شد الربلة: المحافظة على الوضعية لمدة 15 ثانية

اتخاذ خطوة للامام بالساق الايمن. ثم ثني الساق الامامية وابقاء الساق الخلفية مستقيمة. يجب ان تكون كلا القدمين متجهتين نحو الامام. ثم دفع الجسم باستخدام الكعب الايسر مع المحافظة على استقامة الساق اليسرى. يجب الشعور بالشد في مؤخرة الساق اليسرى خلف الركبة. ويعاد ذلك بالنسبة للساق الاخرى.

شد القسم السفلي من الظهر: المحافظة على الوضعية لمدة 15 ثانية

الاستلقاء على الظهر بحيث تكون كلا القدمين منبسطتين. ثم سحب الركبة اليمنى للصدر حتى الشعور بالشد في القسم السفلي من الظهر. والمحافظة على تلك الوضعية لمدة 15 ثانية واعادة ذلك التمرين بالنسبة للقدم اليسرى. ثم سحب كلا الركبتين للصدر والمحافظة عليها لاكثر من 15 ثانية.

شد الالية: المحافظة على الوضعية لمدة 15 ثانية

الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وتكون كلا القدمين ممدودتين على الارض. تقاطع الساق اليمنى فوق الفخذ الايسر. ثم سحب ظهر الفخذ الايسر بكلا اليدين وسحب الساق اليسرى باتجاه الصدر. يعاد ذلك بالنسبة للساق الاخرى.

Click to comment

Leave a Reply

Most Popular

 
To Top