Magazine

تناول نظام غذائي غني بالألياف

3

يساعدُ الحصولُ على كمِّية كافية من الألياف الغذائية في الطعام الذي نتناوله على البقاء بصحَّة جيدة. والأليافُ مادةٌ توجدُ في جميع الأطعمة النباتية، بما فيها الفاكهةُ والخضار والحبوب، وبعض هذه الأطعمة غني بالألياف، بينما لا يحتوي بعضها الآخر إلاَّ على القليل من الألياف. يساعد تناولُ نظام غذائي غني بالألياف وشربُ كمية كافية من السوائل كالماء على الهضم، حيثُ تتحرَّك الأطعمة الغنية بالألياف بسرعة وسهولة عبرَ جهاز الهضم. قد يُوصَى بالنظام الغذائي الغني بالألياف لعلاج المشاكل الهضمية، كما أنَّ له العديد من الفوائد الصحيَّة الأخرى، كإنقاص خطر الإصابة بالأمراض القلبية. ويمكنُ للمرء مناقشة مقدِّم الرِّعاية الصحيّة لمعرفة ما إذا كان بإمكانه الاستفادة من النظام الغذائي الغني بالألياف.

مقدمة

الأليافُ مادةٌ توجدُ في النباتات، والألياف الغذائية نوعٌ من الكربوهيدرات، وهي النوعُ الذي نأكله من الألياف. من المصادر الجيدة للألياف الغذائية:

  • الفاكهة.
  • المكسَّرات والبذور.
  • الخضار.
  • الحبوب الكاملة.

تشرحُ هذه المعلوماتُ الصحية فوائدَ النظام الغذائي الغني بالألياف، وتتناول مصادر النظام الغذائي الغني بالألياف، كما تتضمن نصائح عن زيادة كمية الألياف في الطعام الذي نتناوله.

الألياف

يساعدُ الحصولُ على كمِّية كافية من الألياف الغذائية في الطعام الذي نتناوله على البقاء بصحة جيدة، والأليافُ مادةٌ توجدُ في جميع الأطعمة النباتية، بما فيها الفاكهةُ والخضار والحبوب، وبعض هذه الأطعمة غني بالألياف، بينما يَحتوى بَعضها الآخر على القليل من الألياف. توجدُ الألياف في العديد من الكربوهيدرات المُعقَّدة، كالأرز والقمح. والكربوهيدرات هي أهم مصادر الطاقة للجسم. لا يستطيعُ الجسمُ هضمَ الألياف الغذائية، فهي تعبرُ الجسم بدون أن تتحلَّل للحصول على الطَّاقة منها، وتتركُ الجسمَ عن طريق البراز. يوجد نوعان رئيسيان من الألياف:

  • الألياف الذوابة.
  • الألياف غير الذوابة.

كلا نوعي الألياف مهمٌّ للحفاظ على الجسم بصحة جيدة؛ فمثلاً، تساعدُ الألياف على إنقاص خطر الإصابة بالأمراض القلبية عن طريق التخلُّص من الدهون الزَّائدة في الأمعاء، كما أنها تساعد في الوقاية من الإمساك من خلال دفعِها للطعام في الأمعاء. يساعد تناولُ نظام غذائي غني بالألياف وشربُ كمية كافية من السوائل كالماء على الهضم، حيثُ تتحرك الأطعمة الغنية بالألياف بسرعة وسهولة عبرَ جهاز الهضم. تبقى الأليافُ غير الذوابة على حالها تقريباً خلالَ مرورها في الجسم، ما يعطي شعوراً بالامتلاء. ومن الأمثلة على هذه الألياف الخضار والحبوب الكاملة ونخالة القمح. الأليافُ الذوابة هي تلك التي تنحلُّ في الماء بشكل جزئي، وتساعدُ على تخفيض مستويات كوليسترول الدم والتحكُّمِ بمستويات الغلوكوز في الدم عند المصابين بالداء السكري. ومن الأمثلة على هذه الألياف الفاكهة والفاصوليا ذات شكل الكلية ونخالة الشوفان. تضيف الأليافُ الغذائيّة كتلة إلى النظام الغذائي، وتعطي شعوراً بالامتلاء بسرعة، ممَّا يساعد على ضبط الوزن و الوقاية من الأكل الزائد ، كما أنها تساعدُ على الهضم، وتقي من الإمساك. يحتوي الطعامُ الغني بالألياف على كمية مرتفعة من مضادات التأكسد، وهي مواد تحمي الخلايا من التلف الذي تسبِّبُه الجذور الحرة. الجذورُ الحرَّة هي جزيئات غير مستقرَّة، تُصنَعُ خلالَ عملية الهضم الطبيعية، وقد تساهم في زيادة خطر الإصابةِ بالأمراضِ التالية:

  • السَّرطان.
  • الأمراض القلبية.
  • السَّكتة الدِّماغية.
  • أمراض أخرى.

يساعد الحصولُ على كمية مناسبة من الألياف على إنقاص خطر مشاكل صحية مزمنة ومنها:

  • سرطانات معينة، كسرطان القولون.
  • الدَّاء السّكَّري.
  • الأمراض القلبية.
  • اضطرابات الأمعاء.
  • البدانة.

مصادر الألياف

توجدُ الأطعمةُ الغنية بالألياف في العديد من المجموعات الغذائية. يتناول هذا القسم أكثر الأطعمة التي تشكِّلُ مصادر جيدة للألياف شيوعاً. من الفاكهة الغنية بالألياف:

  • التُّفاح.
  • الموز.
  • التين.
  • العلِّيق (التوت).
  • البرتقال و اليوسفي.
  • الإجاص.
  • البرقوق.
  • الزَّبيب.
  • الفراولة.

ومن الخضار الغنيَّة بالألياف:

  • الخرشوف.
  • الهليون.
  • الشمندر.
  • البروكولي.
  • كرنب بروكسل.
  • الجزر.
  • البازلاء الخضراء.
  • الفطر.
  • البطاطا والبطاطا الحلوة.
  • السبانخ.
  • اللوبياء.
  • الذرة الحلوة.
  • صلصة الطماطم.
  • أوراق اللفت.

كما تشكِّل عصائرُ الخضار ، كعصير الطماطم وعصير الجزر، مصادرَ جيدة للألياف أيضاً. ويشكِّلُ دقيق الحبوب الكامل والحبوب والمعكرونة مصادر رئيسية للألياف ومنها:

  • الشعير.
  • رقائق النِّخالة.
  • الرز الأسمر.
  • المعكرونة المصنوعة من الدقيق الكامل.
  • فطائر نخالة الشوفان والأطعمة المخبوزة.
  • دقيق الشوفان.
  • الفُشار.
  • خبز الشَّيلم أو القمح الكامل أو الخبز المتعدِّد الحبوب.

البقولُ والمكسَّرات والبذور غنية بالألياف، وهي تتضمَّن:

  • اللوز.
  • الفاصوليا البيضاء.
  • الفاصوليا السوداء.
  • العدس
  • فاصوليا ليما.
  • الجوز الأمريكي.
  • الفستق.
  • البازلاء المجروشة.
  • بذور دوَار الشَّمس.

كما تتوفَّرُ مكمِّلات الألياف أيضاً، غير أنَّ المصادرَ الغذائية أفضل منها بشكلٍ عام، حيث أن المكملات لا تزوِّد الجسمَ بأنواع مختلفة من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاج إليها الجسم. يمكنُ استخدامُ مكمِّلات الألياف للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة كمتلازمة القولون العصبي، ولا بدَّ من مراجعة مقدِّمِ الرِّعاية الصحيّة دوماً قبلَ تناولِ أي نوع من المكمِّلات.

تناول نظام غذائي غني بالألياف

قد يوصَى بنظام غذائي غني بالألياف لعلاج المشاكل الهضمية، كما أنَّ له العديد من الفوائد الصحيّة الأخرى، كإنقاص خطر الإصابة بالأمراض القلبية. يمكنُ للمرء مناقشة مقدِّم الرِّعاية الصحيّة لمعرفة ما إذا كان بإمكانه الاستفادة من النظام الغذائي الغني بالألياف. يشرحُ هذا القسم بعض النصائح عن كيفية الحصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائي. يمكنُ الحصولُ على المزيد من الألياف في النظام الغذائي باستبدال عصير الفاكهة بالفاكهة الكاملة، ولا بدَّ من تناول الفاكهة في كل وجبة، والتأكُّد من وجود أنواع مختلفة من الفاكهة في النظام الغذائي. يمكنُ استبدالُ الحبوب المقشورة بالحبوب الكاملة، واختيار أنواع الخبز التي تضعُ القمح الكامل أو الحبوب الكاملة كمكوِّن أول على بطاقة المُكوّنات، كما يمكنُ تجريبُ المعكرونة المَصنوعة من الدقيق الكامل والرز الأسمر أو البرِّي، واستبدال الدقيق الأبيض بدقيق الحبوب الكاملة في الخبز. تُقدَّرُ كميةُ الألياف الغذائية التي يجب أن يحصل عليها الفرد يومياً بالغرامات، وتعتمد الكميةُ المطلوبة على العمر والجنس. يحتاج الرجال بعمر 50 سنة فما دون إلى حوالي 38 غراماً من الألياف في اليوم، في حين تحتاج النساء بعمر 50 سنة أو أصغر إلى 25 غراماً في اليوم. تحتاج النساء بعمر 51 سنة فما فوق إلى حوالي 21 غراماً من الألياف في اليوم، في حين يحتاج الرجال بعمر 51 سنة فما فوق إلى 30 غراماً في اليوم. يُفضَّلُ قراءةُ اللصاقات الموجودة على الأطعمة عند شرائها لمعرفةِ عدد غرامات الألياف الموجودة فيها، واختيارُ الأطعمة الغنية بالألياف، والابتعاد عن تلك الغنية بالسكر أو الصوديوم أو الدهن. تناولُ حبوب الإفطار الغنية بالألياف هو طريقةٌ جيدة لبدء اليوم، ويُفضَّلُ البحث عن الحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة أو النخالة، أو يمكنُ إضافة بضع ملاعق من نخالة القمح غير المُعالجة إلى الحبوب المفضَّلة وإضافة الفاكهة كالتوت. الفاصوليا والبقول من الخيارات الغنية بالألياف لوجبة الغداء أو العشاء، ويمكن إضافة الفاصوليا إلى السلطة أو الحساء أو تناول برغر الفاصوليا السوداء مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلاً من البرغر المصنوع من لحم البقر. يُفضَّل اختيارُ الوجبات التي يتكون نصفها من الفاكهة والخضار، ويتوزَّعُ نصفها الآخر بين بروتينات قليلة الدهن والحبوب الكاملة. لا يجب أن تكونَ الخضار نيئة لتعطي أكبر قدر ممكن من الألياف، إذ يمكنُ إضافة الخضار المطبوخة إلى الصلصات وأطباق المعكرونة والشطائر والحساء واليخنات. ومن الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف:

  • الخضار والفاكهة الطازجة.
  • المكسَّرات.
  • الفشار منخفض الدهن.

يُنصَحُ بشرب الكثير من الماء في أثناء اتباع نظام غذائي غني بالألياف، لأن الألياف تمتصُّ الماء لتجعل البرازَ ليناً وكبير الكتلة، ويمكنُ في حالات نادرة أن يؤدي تناول ألياف أكثر من اللزوم دون شرب الماء إلى انسداد الأمعاء. من المهم الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية، إلا أنه يجبُ إضافتها إلى النظام الغذائي ببطء، ذلك أنَّ إضافتها بسرعة أكثر من اللزوم قد يؤدِّي إلى:

  • التطبّل.
  • التشنُّج.
  • الغازات.

عند ظهور هذه الأعراض يجب التخفيف من تناول الألياف ليومين أو ثلاثة.

الخُلاصة

يساعدُ الحصولُ على كمية كافية من الألياف الغذائية في الطعام الذي نتناوله على البقاء بصحة جيدة، والأليافُ مادةٌ توجدُ في جميع الأطعمة النباتية، بما فيها الفاكهةُ والخضار والحبوب، وبعض هذه الأطعمة غني بالألياف، بينما يحتوى بعضها الآخر على القليل من الألياف. لا يستطيعُ الجسمُ هضمَ الألياف الغذائية فهي تعبرُ الجسم بدون أن تتحلَّل للحصول على الطَّاقة منها، وتتركُ الجسم عن طريق البراز. يوجد نوعان رئيسيان من الألياف:

  • الألياف الذوابة.
  • الألياف غير الذوابة.

كلا نوعي الألياف مهم للحفاظ على الجسم بصحة جيدة؛ فمثلاً، تساعدُ الألياف على إنقاص خطر الإصابة بالأمراض القلبية عن طريق التخلُّص من الدهون الزَّائدة في الأمعاء، كما أنها تساعد على الوقاية من الإمساك من خلال دفعِها للطعام في الأمعاء. يساعد تناولُ نظام غذائي غني بالألياف وشربُ كمية كافية من السوائل كالماء على الهضم، حيثُ تتحرك الأطعمة الغنية بالألياف بسرعة وسهولة عبرَ جهاز الهضم. يساعد الحصولُ على كمية مناسبة من الألياف على إنقاص خطر المشاكل الصحية المزمنة ومنها:

  • سرطانات معينة كسرطان القولون.
  • الدَّاء السكَّري.
  • الأمراض القلبية.
  • اضطرابات الأمعاء.
  • البدانة.

تُقدَّرُ كمية الألياف الغذائية التي يجب أن يحصل عليها الفرد يومياً بالغرامات، وتعتمد الكمية المطلوبة على العمر والجنس. من المهم الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية، إلا أنه يجبُ إضافتها إلى النظام الغذائي ببطء، ذلك أنَّ إضافتها بسرعة أكثر من اللزوم قد يؤدِّي إلى:

  • التطبّل.
  • التشنُّج.
  • الغازات.

عند ظهور هذه الأعراض يجب التخفيف من تناول الألياف ليومين أو ثلاثة. قد يُوصَى بالنظام الغذائي الغني بالألياف لعلاج المشاكل الهضمية، كما أنَّ لها العديد من الفوائد الأخرى كإنقاص خطر الإصابة بالأمراض القلبية، ويمكنُ للمرء مناقشة مقدِّم الرِّعاية الصحيّة لمعرفة ما إذا كان بإمكانه الاستفادة من النظام الغذائي الغني بالألياف.

Click to comment

Leave a Reply

Most Popular

 
To Top