Magazine

تمارين للحامل تجعل فترة الحمل الرائعة صحية أيضا!

1

لا شك أن ممارسة تمارين للحامل هو أمر صحي، حتى أن أطباء أمراض النساء يوصون بممارسة تمارين للحامل . السباحة، اليوغا والمشي السريع -هي بعض التمارين فقط التي يوصى بإتباعها أثناء الحمل. بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن تعرفي أيضا ما هي حدود جسمك وبعض وسائل الحيطة.
خلال فترة الحمل، لا حاجة الى التخلي عن نمط حياتك النشط. في الواقع، يمكن للتمارين الصحيحة تخفيف الشكاوى الشائعة مثل الام الظهر واضطرابات النوم. ابتداء من الاسبوع الرابع، الذي تكتشفين فيه بانك حامل، وحتى الولادة، من المهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للصحة العامة ولتقوية الجسم، وفقا لظروف حملك بالطبع ومن خلال التشاور مع طبيبك النسائي. اليك استعراض لعدة تمارين للحامل:

السباحة

تعتبر السباحة احد افضل التمارين للحامل. فالسباحة رياضة لطيفة لمفاصلك وتخفف من انتفاخ الكاحلين. بالاضافة الى ذلك، فان الطفو على سطح الماء يساعدك على الشعور بانك خفيفة كالريشة، حتى لو كانت بطنك بحجم بطيخة متوسطة الحجم.

اليوغا

اليوغا تقوي العضلات الاساسية، تخفف من الام الظهر وتساعد على الاسترخاء. تشير الدراسات الى ان اليوغا يمكن ان تقصر مدة عملية الولادة وان تسهلها. حاولي الانخراط في دورات اليوغا، وخاصة تلك المعدة للنساء الحوامل والتي تتميز بتمارين اكثر خفة للاسترخاء. تجنبي اليوغا من نوع بيكرام (اليوغا الساخنة) والتمارين التي تشمل النوم على الظهر بعد الثلث الاول من الحمل.

ركوب الدراجات الثابتة

ركوب الدراجات الثابتة هو نشاط امن، حتى لو بدات للتو ببرنامج النشاط الخاص بك. ركوب الدراجات الثابتة هو وسيلة جيدة لزيادة وتيرة ضربات القلب، دون ايذاء المفاصل. كلما كبرت البطن يجب رفع المقود، لكي يكون ركوب الدراجة مريحا اكثر.

التدريب على الاثقال

تمارين القوة الخفيفة للحامل يمكنها ان تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات لديك، قبل الولادة وبعدها. اذا كنت تقومين بتمارين رفع الاثقال قبل الحمل، فليس هنالك اي سبب لعدم مواصلة ذلك خلال فترة الحمل، طالما انك تقللين من وزن الاثقال. تجنبي الاوزان الثقيلة او التمارين التي تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك.

المشي السريع

سواء كنت تمشين في الطرقات او على الشريط المتحرك، فالمشي يمكنه تقوية العضلات وتحسين مزاجك. المشي يمكن ممارسته دون عوائق حتى الولادة. واذا كنت ممارسة “مبتدئة”، فحاولي القيام بالمشي السريع لمسافة نصف كيلومتر ثلاث مرات في الاسبوع. في كل اسبوع زيدي قليلا من مدة المشي ومن السرعة.

التمارين الهوائية الخفيفة

التمارين الهوائية للحامل مهمة للحفاظ على وظائف القلب والرئتين وتسمح باندفاع الاندورفين الى الدماغ. من المهم تخفيف التمارين الهوائية كلما تقدم الحمل. تجنبي ممارسة الرياضة على علو مرتفع حيث يكون تركيز الاكسجين في الهواء منخفضا.

الامور التي يجب الانتباه اليها عند ممارسة تمارين للحامل
متى يجب ابطاء الوتيرة؟ عندما تكون البطن كبيرة وتصبح المنطقة الوسطى من جسمك مزدحمة قليلا، فان الرئتين والقلب يعملان بشكل اصعب. طالما كان بامكانك التحدث بشكل مريح اثناء ممارسة النشاط ولا تشعرين بضيق في التنفس، فانك تتحركين بوتيرة جيدة. من المهم عدم بذل مجهود مفرط الى درجة التعرق الشديد. اذا اقترب موعد الولادة، وبدات تشعرين بالتعب، فعليك ان تمارسي تمارين شد الجسم، وتقوية الخصر اكثر.

هل تعرفين ما هو الوزن الذي يجب ان تصلي اليه؟

ممارسة الرياضة اثناء الحمل يمكن ان تساعدك في المحافظة على وزن سليم. زيادة الوزن بشكل مفرط يزيد من خطر اطالة مدة عملية الولادة وقد يجعلها ولادة اكثر ايلاما. بالنسبة للنساء اللواتي كن يتمتعن بوزن صحي قبل الحمل، فالوزن الذي يجب ان يصلن اليه خلال الحمل يتراوح عادة بين 12 الى 16 كغم اكثر من الوزن الاولي. ما مدى خطورة النشاط البدني الذي تمارسينه؟ الحمل يعرضك لخطر حدوث اصابات المفاصل، لذلك من المهم الابتعاد عن الانشطة البدنية التي تتطلب القفز، الحركة السريعة والقوية جدا. تجنبي التغييرات السريعة بين الوضعيات، مثل النهوض بسرعة كبيرة جدا، الامر الذي قد يجعلك تشعرين بالدوار. تذكري ان مركز الثقل لديك يتغير كلما كبرت بطنك، ولذلك يكون من السهل فقدان التوازن والوقوع.

وسائل الحذر عند ممارسة تمارين للحامل
درجات الحرارة المرتفعة: عندما تكونين حاملا، تكون درجة حرارة جسمك اعلى. ولذلك، من المهم تجنب ارتفاع درجة حرارة الجسم، مما قد يزيد من خطر حدوث العيوب في الجنين، خصوصا في الثلث الاول من الحمل. تجنبي التمارين التي تسبب لك التعرق الشديد وممارسة الرياضة في الايام الحارة او الرطبة بشكل خاص. من المهم جدا شرب الكثير من السوائل قبل، اثناء وبعد التمرين. يجب الابتعاد ايضا عن الساونا او احواض المياه الساخنة.

الضغط الجوي: تجنبي ممارسة النشاط البدني على علو اكثر من 6،000 متر. في المرتفعات، يكون تركيز الاكسجين في الهواء منخفضا ويقل وصول الاوكسجين الى طفلك. بالاضافة الى ذلك، تجنبي ايضا الغوص العميق، الامر الذي قد يزيد من خطر حدوث العيوب الخلقية، الاجهاض او مضاعفات اخرى.

الرياضة الخطرة: هناك بعض الانشطة الرياضية التي تشكل خطرا عليك وعلى طفلك، مثل كرة السلة، الهوكي وكرة القدم. ينصح ايضا بالتقليل من الانشطة التي قد تسبب لك السقوط مثل ركوب الدراجات الهوائية، التزلج على العجلات، التزلج على الجليد وركوب الخيل.

Click to comment

Leave a Reply

Most Popular

 
To Top