Magazine

الجري باستخدام برنامج Couch to 5K

4
يعتبر برنامج Couch to 5K بمثابة خطة قد تم تصميمها خصيصاً لتساعدك على الجرى لمسافة تبلغ 5 كيلو، أو لمدة نصف ساعة فقط في تسعة أسابيع.

قد يرى البعض انالجرى من الامور المخيفة التى تحمل الكثير من المخاطر، خاصة ان كان فى اعتقاد الشخص ان مظهره الخارجي غير ملائم لذلك. ولكن هل تعلم ان ممارسة الجرى بشكل مستمر يساعد على الحد من التعرض لمخاطر الامراض المزمنة كامراض القلب، وداء السكري من النوع 2، والجلطات، كما يعمل على  تحفيز حالتك النفسية والتحكم في وزنك؟

ما المقصود بتطبيق Couch to 5K؟

عبارة عن خطة للجرى، وضعت خصيصا  للمبتدئين لتشجيعهم على الجري. وقد تم تطوير هذه الخطة من قبل العداء المبتدئ جوش كلارك الذي حاول جاهدا اقناع والدته البالغة من العمر ما يقرب الخمسين عام لكي تتحرك من هذه الاريكة وتمارس الجري. وتتضمن الخطة ثلاث مراحل للجري على مدار الاسبوع، يتخللها يوم للراحة بالاضافة الى تغيير الجدول الزمني كل تسعة اسابيع.

كيف يعمل تطبيق Couch to 5K؟

ان اكبر التحديات التي واجهت العداء المبتدئ جوش كلارك اثناء تطويره لهذا التطبيق هو كيفية او طريقة استخدامه، ففي بعض الاحيان عندما تحاول بدء ممارسة الركض بهذا التطبيق تجد انك قد بالغت في الاداء مما يشعرك بالهزيمة والاستسلام  متى بدات.Couch to 5K لا تعمل الا في ظروف الجمع ما بين الركض والمشي مما يساعدك على اكتساب اللياقة البدنية والقدرة على التحمل تدريجيا. وفي الاسبوع الاول يتم الركض لمدة دقيقة في كل مرة مما يخلق لديك روح التحدي ويجعلك تشعر بقدرتك على النجاح من المرة الاولى.

من الذي يلائمه تطبيق Couch to 5K ؟

ان هذا التطبيق يلاءم جميع الاشخاص، فسواء كنت من الاشخاص الذين لم يمارسوا الجري من قبل، او انك تريد زيادة نشاطك في هذا المجال فان تطبيق  “من الاريكة الى جري 5 كيلومترات”  Couch to 5K هو الاختيار الامثل، وطريقة سهلة ومجربة وصحية. اما ان كان لديك بعض المخاوف الصحية بشان بدء ممارسة نظام مثل Couch to 5K فيتوجب عليك تحديد موعد لاستشارة طبيبك ومناقشته بشان هذا الامر قبل كل شيء.

ما هي فوائده؟

هناك الكثير من الفوائد لبدء ممارسة الجري، حيث يعتبر الجري بالنسبة للمبتدئين  وسيلة صحية ومجربة لتحسين الصحة البدنية، فالجري سوف يساعد باستمرار على تحسين صحة القلب والرئتين، كما يساعد على فقدان الوزن وخاصة ان تم تطبيقه بجانب اتباع حمية غذائية صحية.

 كما تشير الادلة الى ان الجري يساعد على زيادة كثافة العظام لدى بعض الاشخاص، وهذا بدوره يساعد على حماية الانسان من الاصابة بامراض العظام ومنها هشاشة العظام.

ويساعد الركض ايضا على تحقيق بعض الفوائد النفسية، فالدخول في تحدي Couch to 5K يساعد على تعزيز ثقتك بنفسك والقناعة الذاتية، حيث انك تثبت انك قادر على وضع هدف لنفسك وتحقيقه. علاوة على ذلك يساعد الجري باستمرار على تخفيف الضغط والتخلص من الاكتئاب.

من اين ابدا؟

الخطوة الاولى: قم بتحميل بودكاست Couch to 5K المجاني (متوفر في شكل تطبيق) الى جهازك المحمول (واي مشغل موسيقى) او جهاز الكمبيوتر الخاص بك. اما في حالة تنزيل التطبيق على جهاز الكمبيوتر فانك ستكون في حاجة الى نسخ البودكاست على مشغل ام بي ثري.

الخطوة الثانية: عليك التفكير في الطريقة التي سوف ستتبعها في الجري، وافضل طريقة تتاكد بها من امتثالك لخطة الجري هو التدرب بشكل واعي يلاءم طريق Couch to 5K خلال يومك. ماذا عن ايام العمل الشاغرة؟ في هذه الاوقات يتعين عليك تشغيل المنبه قليلا قبلها بوقت سابق، وقم بالجري في الصباح الباكر او خلال استراحة الغداء، اما ان كان لديك اطفال صغار يتعين عليك رعايتهم في الصباح فانه يمكنك التخطيط للجري اثناء فترة تواجدهم في الحضانة. ولكن ماذا لو امكن اصطحابك لهم معك في السيارة؟

الخطوة الثالثة: عليك التخطيط اثناء ذهابك للجري فمثلا، ان كان لديك اشتراك في الصالة الرياضية فيمكنك الركض هناك، كما يعتبر الركض في الهواء الطلق من الخيارات الافضل. فيمكنك حينها استنشاق بعض الهواء الطلق والركض في العديد من الطرق المثيرة، وهذا من افضل الخيارات التي تناسب الجميع، حيث انها لن تكلفكم اي شيء . ويجب عليك اولا النظر في خريطة الطريق ومعرفة الطريق جيدا حتى يمكنك بعدها التركيز على الركض فقط، وهناك العديد من المواقع التي تساعدك في هذا الامر.

الخطوة الرابعة: عليك ضمان السلامة. فلو كنت تخطط للركض في الهواء الطلق فربما قد تحتاج الى وضع سماعات الراس مما يقل من درجة انتباهك لما حولك، فعليك توخي الحذر للمارة حولك وان تبقي عينك منتبهة على راكبي الدراجات، وعليك الانتباه جيدا عند عبور الطريق.

الخطوة الخامسة: ما الذي سوف ترتديه؟ يمكنك ارتداء مجموعة من الملابس الخاصة بالمتدربين على الركض وهي مجموعة متاحة في اي متجر رياضي بحوالي 30 جنيه استرليني، وبالرغم من ان ارتداء هذه الملابس لن يغير كثيرا الا انه قد يقلل من خطر الاصابة

تجربة انجيلا: عزز البرنامج C25K ثقتي بنفسي!

تقول انجيلا شيرون، ام لولد واحد من مانشيستر، ان البرنامج Couch to 5K “من الاريكة الى جري 5 كيلومترات” قد حسن ثقتها بنفسها.

“كرهت الرياضة بشدة في المدرسة وانا لست شخصا رياضيا على الاطلاق”

بدات انجيلا برنامج C25K عندما كانت في اجازة الامومة، وكانت تركض دافعة معها ابنها وهو مربوط بحزام بعربته بشكل امن.

عندما عادت الى العمل استغلت الطريق الواصل بينه وبين المنزل لاداء التمرينات، تقول “اعيش في مكان قريب نوعا ما من العمل – حوالي 6 كم – فكنت في المراحل الباكرة من البرنامج اركض مسافة ثم استقل الحافلة، ولكني الان وقد اكملت البرنامج صرت اركض كامل المسافة الى المنزل، وهذا في الحقيقة يستهلك وقتا مماثلا جدا للوقت الذي تستهلكه المواصلات العامة”.

رغم قول انجيلا انها اصبحت اكثر لياقة الا ان التغير الاعظم قد حصل غالبا لثقتها وايمانها بنفسها. تقول “اعتقد ان الشعور الناتج عن الانجاز الذي حققته من الركض قد انتقل لجوانب اخرى من حياتي. الشعور بالثقة انني قادرة على انجاز امور اخرى – لربما اكثر مما سمحت لنفسي بفعله. بالتاكيد اصبحت ثقتي بنفسي اكبر”.

تعترف انجيلا بانها لم تكن من النوع الرياضي ولكنها تريد تشجيع الاخرين على قبول التحدي، تقول “انني على الارجح اكثر اندهاشا من اي شخص اخر انني حققت هذا فعلا. لقد كرهت الرياضة بشدة في المدرسة ولست شخصا رياضيا على الاطلاق. وقد اذهلتني تماما حقيقة انجازي هذا”.

“ما يميز برنامج C25K انه لا يلزمك القيام به دفعة واحدة، انما بامكانك تكراره اسبوعا بعد اسبوع ان احتجت لذلك. لا يهم كونك غير لائق او ذا وزن زائد، بامكانك البدء به في اي وقت. المهم الا يخاف الناس، فليحاولوا فقط”.

Click to comment

Leave a Reply

Most Popular

 
To Top